Nepieciešamās aminoskābes
The dzīvnieku vai augu izcelsmes olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, mazliet kā ķieģeļi tiek izmantoti mājas celtniecībai. Starp šīm aminoskābēm (to ir daudz) ir 8 mūsu ķermenis nemāk sintezēt pats no izejvielām, ko piegādā pārtika: tās sauc neaizvietojamās aminoskābes.
Lai izvairītos no trūkumiem, ir nepieciešams, lai šīs 8 neaizvietojamās aminoskābes (leicīns, izoleicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns) nonāk mūsu ķermenī ar to, ko mēs ēdam. Ja kāda no tām trūkst, mūsu ķermenis nevar pareizi sintezēt visu nepieciešamo olbaltumvielu, līdzīgi kā mūrniekam trūkst noteiktu materiālu mājas celtniecībai.
Patērējot gaļu vai zivis, nav problēmu: dzīvnieku olbaltumvielas satur šīs 8 neaizvietojamās aminoskābes. No otras puses, augu izcelsmes olbaltumvielas (tās, kuras satur: graudaugi, pākšaugi vai pākšaugi, eļļas žāvēti augļi, piemēram, lazdu rieksti, mandeles, valrieksti utt.) Nenodrošina līdzsvarotu neaizvietojamo aminoskābju piegādi: graudaugi satur pārāk maz lizīna un pākšaugi pārāk maz metionīna.
Spēlējiet uz graudaugu un pākšaugu papildināmību
Tāpēc, lai gūtu labumu no līdzsvarota neaizvietojamās aminoskābju piegādes, ir nepieciešams, veģetārās maltītes laikā vienlaikus lietojiet graudaugus un pākšaugus : graudaugi nodrošinās trūkstošo metionīnu pākšaugu olbaltumvielās, un pākšaugi labos zemo lizīna saturu graudaugu proteīnos.
Turklāt tautām, kas patērē maz gaļas (un to ir daudz!), Ir ēdienos tradicionāli saistītās graudaugi un pākšaugi, pirms mēs pat zinām, ka pastāv šīs neaizvietojamās aminoskābes! Tādējādi Āzijā rīsi (graudaugi) bieži tiek saistīti ar sojas pupām (pākšaugi); Latīņamerikā sarkanās pupiņas (pākšaugi) ēd kopā ar kukurūzu (graudaugiem); Tuvajos Austrumos un Ziemeļāfrikā rīsi (graudaugi) un lēcas (pākšaugi) vai pat kvieši (graudaugi) un aunazirņi (pākšaugi) bieži sastopami kombinācijā …
Ņemiet vērā, ka ir arī dārzeņi un augļi, kas ir ļoti bagāti ar olbaltumvielām, jo īpaši džekfrūti, džekfrūti.
Graudaugu un pākšaugu piemēri ēdienkartē
- Graudaugi : kvieši (graudos, bet arī visos citos veidos: milti, manna, makaroni, seitan, maize …), rīsi, kukurūza, auzas, rudzi, mieži, spelta … un, retāk un eksotiskāk: prosa , teff, sorgo, fonio, tritikāle …
- Pākšaugi : lēcas, aunazirņi, šķeltie zirņi, baltās pupiņas, sarkanās pupiņas, flageolet pupiņas, platās pupiņas, sojas pupiņas (visās tās izpausmēs: platās pupiņas, tempeh, miso, tofu … dažreiz apgrieztas, jo satur izoflavonus), edamame. ..
- Citas sēklas : bieži tiek klasificēti kā graudaugi (bet nepieder pie Gramineae vai Poaceae dzimtas), dažas sēklas piedāvā līdzsvarotu aminoskābju piegādi: kvinoja un amarants (Chenopodiaceae ģimene), griķi (Polygonaceae ģimene).
The gatavoti salāti un makaronu ēdieni labi padodas šīm asociācijām, bet arī domā gatavi sēklu maisījumi izmantot kā piedevu dārzeņu ēdienam vai kā risoto, ar pankūkām (vai "veģetārie steiki", ko mēs atrodam diētiskajā sadaļā vai lai sagatavotos) zupas un zupas, vai uz krepes izrotājiet ar izvēlētajām sastāvdaļām (iedvesmojieties no meksikāņu virtuves un tās sarkano pupiņu fajitas …). Padomā arī par pasniedziet ēdienus uz tofu bāzes ar graudaugiem. Un, pavisam vienkārši, ēdiet maizi ar saviem pākšaugu ēdieniem!
- Diedzētas sēklas
- Žāvēti augļi: ieguvums veselībai
- Jauni dzinumi: svaigums visu gadu
- 5 augļi un dārzeņi dienā: labi, bet praksē?
- Organisks vīns
- Cukuraugi
