5 augļi un dārzeņi, kas tie ir?
Bieži pārpratumi
"Ēd vismaz 5 augļus un dārzeņus dienā": PNNS (Nacionālās veselības uztura programmas) norādījumi ir izprasti dažādi, un patiesībā ne vienmēr ir tikuši piemēroti. Ir tie, kas domā, ka šķīvis zupas "ar 5 dažādiem dārzeņiem" dod … 5 dārzeņus dienai. Tā ir kļūda: tā tiek uzskatīta par vienu porciju. Citi, kas uzskata, ka galu galā 2 vai 3 glāzes apelsīnu sulas ir 2 vai 3 augļu vērtībā vai ka augļu jogurts ir svarīgs (turpretī augļi ir minimālā daudzumā). Visbeidzot, tie, kuri apgalvo, ka dienā apēst piecus dažādus augļus un dārzeņus, ir grūti pārvaldīt, it īpaši ziemā, kad tirgus stendos izvēle ir ierobežota.
Skaitiet porcijas!
Sapratīsim pareizi: "vismaz 5 augļi un dārzeņi dienā" nozīmē "vismaz 5 augļu vai dārzeņu porcijas", neapstrādātas vai vārītas. Viena porcija ir no 80 līdz 100 g vai 2 pilnas ēdamkarotes vai dūri. Tātad, daļa, tā var būt pēc jūsu izvēles: 1 ābols, 5 vai 6 zemenes, 1 daļa nesaldināta kompota vai svaigu augļu salāti, 2 aprikozes, 1 tomāts, 5 vai 6 ķiršu tomāti, 1 daļa ziedkāpostu gratīna vai zaļās pupiņas, daļa dārzeņu pīrāga (ja pildījums ir bagāts ar dārzeņiem!)…
5 augļi un dārzeņi: misija neiespējama?
Instrukcija, kas galu galā nav ļoti ierobežojoša
Cukini gratīns
Šie 5 augļi un dārzeņi ir ne vienmēr atšķiras : ja ir ķiršu sezona, to var ļoti labi ēst pusdienās un vakariņās, tas nozīmē 2 porcijas; vai, ja burkāni ir vienīgie dārzeņi, kas jūsu bērniem patīk, pasniedziet tos neapstrādātus, sarīvētus, pusdienlaikā un vārītus vakarā. Tāpat, ja jums garšo augļu sulas, ņemiet vērā, ka glāze svaigi spiestas apelsīnu sulas tiek uzskatīta par vienu porciju (šī līdzvērtība ir spēkā tikai vienu reizi dienā, jo sula ir mazāk interesanta nekā “vesels auglis: izspiežot augļus, zaudēt labu daļu šķiedru). Visbeidzot, “5 augļi vai dārzeņi”, tas nozīmē, ka tie var būt 2 dārzeņi un 3 augļi, 4 dārzeņi un 1 auglis vai pat 5 augļi noteiktās dienās, ja sirds jums to saka. Nosacījums, kas jāievēro, ir viens vārds - daudzveidība : variējiet produktus un sagataves, mainiet svaigus, saldētus un konservētus dārzeņus, tas ir labākais veids, kā apmierināt mūsu uztura vajadzības, vienlaikus izvairoties no vienmuļības.
"Uzvarošo" kombināciju piemēri šiem 5 augļiem un dārzeņiem
- Brokastīs svaiga apelsīnu sula + zaļie salāti un svaigi augļu salāti pusdienās + zupa un bumbieris vakarā;
- Banāns no rīta + salātu sviestmaize un divas vai trīs aprikozes pusdienās + ratatouille un cepts ābols vakariņās;
- Pusdienās tomātu salāti un puravu pīrāga šķēle + kompots pēcpusdienas tējai + zaļās pupiņas un persiks …
Pārāk dārgi, augļi un dārzeņi?
Musli un augļi
Taisnība, svaigu augļu un dārzeņu cena pēdējos gados ir dramatiski pieaugusi, un šie produkti ģimenei var būt ievērojams budžets. Tomēr ir daži padomi, kā ierobežot izdevumus, nesamazinot plāksnes saturu:
- Audzējiet savu sakņu dārzu (privātu dārzu vai kopīgu dārzu),
- Dodiet priekšroku sezonas produktiem un, ja iespējams, vietējiem produktiem,
- Tirgu apmeklēšana tieši pirms to slēgšanas, lai gūtu labumu no pievilcīgām cenām (preces bieži tiek izpārdotas),
- Nevairieties no konservētiem pārtikas produktiem vai, vēl labāk, saldētiem pārtikas produktiem, kuriem parasti ir ļoti laba uzturvērtība, vienlaikus saglabājot tos ilgu laiku un prasot mazāk sagatavošanās laika, par pievilcīgu cenu par kilogramu….
Bērni: veidi, kā izvairīties no grimases zupas
Dārzeņu iegremdēšana
Kā mēs zinām, bērns ne vienmēr priecājas fenheļa šķīvja vai vienkārša ābola priekšā. Un tomēr dārzeņi un augļi zupu, biezeņu un kompotu veidā ir pirmie pārtikas produkti, kas jāievieš mazuļu uztura dažādošanas laikā. Diemžēl ar laiku gaume mainās un augļi un dārzeņi neizraisa lielu entuziasmu pēc 2 vai 3 gadu vecuma (kad tie nav tieši atteikti), un apjukums var ilgt līdz pat dienas beigām. Šeit ir daži veidi, kā viegli pārliecināt mazo nekaunīgo un likt viņam pieņemt labus ēšanas paradumus:
- Jau no mazotnes pieradiniet bērnu pie maltītes beigām svaigiem augļiem, nevis salda jogurta vai rūpnieciska deserta (olu krēmi, krējuma deserti, saldējumi, konditorejas izstrādājumi utt.);
- Padariet maltīti par jautru laiku, piedāvājot bērnam gudri sagatavotu šķīvi ar neapstrādātiem dārzeņiem: gurķa šķēles acīm, ceturtdaļu tomātu mutei, rīvētu burkānu vai zaļo salātu matiem, redīsu degunam, kubiņos sagrieztas bietes ausīm …
- Sajauciet dārzeņus ar cieti (makaroni ar maziem dārzeņiem, kartupeļu biezeni un spinātiem …);
- Viltība, "slēpjot" dārzeņus gratīnā vai pikantā pīrāgā, pildītā pankūkā, almos, apgrozībā (gatavota ar mīklas lapu);
- Padariet augļus ēstgribīgākus maziem gardēžiem: pasniedziet zemenes ar crème fraîche mājienu, izrotājiet bumbieri šķēlītēs ar dažām sagrieztām mandelēm un nedaudz medus, ielejiet nedaudz izkausētas šokolādes vai sarīvējiet kvadrātu uz salātiem. .
- Organizējiet "iemērkšanas" ēdienus (neapstrādātu dārzeņu nūjas, lai iemērktu vienā vai divās mērcēs), "vienkrāsainas" ēdienkartes (piemēram, visas oranžas) …
